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カリフラワーの明太マヨ添え

1食当たり約78kcal

材料（2人分）

カリフラワー……………（小）1個
インゲン………………………6本
マヨネーズ……………………10g
辛子明太子かタラコ…………20g
酢…………………………小さじ1
塩………………………………少々

作り方

（1）3cmほどの水を沸騰させた鍋の中に塩、カリフラワー、インゲンを入れ、ふたをして2～3分蒸しゆでし、ざるにあげる（余熱で火が通ります）。
（2）皮から出した明太子、マヨネーズ、酢を混ぜ合わせる。
（3）カリフラワーとインゲンを皿に盛り付け（2）を添え、切り分けながらいただく。

鮮度が良ければ生で食べられるカリフラワーはビタミンCがたっぷりです。コリコリとした食感や甘味を楽しむために、ゆで過ぎには注意。持ったときにずっしりと重く、しっかりと堅くて新鮮な物を選びましょう。

サンマの缶詰ピラフ

1食当たり約535kcal

材料（4人分）

米…………………………………………………3合
サンマのしょうゆ煮缶詰………………………1缶
タマネギ………………………………………1/2個
ニンジン………………………………………1/3本
セロリ……………………………………………1本
マッシュルーム…………………………………6個
パプリカ………………………………………1/2個
ニンニク…………………………………………1片
ショウガ…………………………………………1片
オリーブ油…………………………………大さじ1
レモン…………………………………………1/2個
調味水…………………………………………540ml
　サンマの煮汁…………………………………全量
　酒か白ワイン……………………………大さじ2
　塩………………………………………………適量
　コショウ………………………………………少々
　ブイヨン…煮汁と酒にブイヨンを足して540ml

作り方

（1）米は洗い30分以上浸水させてから、よく水を切る。
（2）ニンニクとタマネギは粗みじん切り、ニンジン、セロリ、マッシュルームは食べやすい大きさに切る、パプリカは細切り、ショウガは千切りにする。
（3）調味水は煮汁とブイヨンの味により、塩味を調整する。
（4）厚手の鍋にオリーブ油とニンニクを入れ温め、タマネギを加えて炒める。タマネギが透明になり始めたら米を加えてオリーブ油を絡ませ、ニンジン、セロリ、ショウガも加えて全体をなじませる。
（5）中火で調味水を注ぎながらかき混ぜ、沸騰し始めたらサンマ、マッシュルーム、パプリカを上に載せふたをする。極弱火で12分したら米に火が通ったことを確認し、火から下ろし10分蒸らす。
（6）全体を優しく混ぜ、レモンを添えていただく。

常備しておくと便利な魚の缶詰を使ったピラフです。サンマやイワシのしょうゆ煮以外にムール貝やカキの煮たもの、オイルサーディンなどいろいろな缶詰がありますのでお試しください。炊飯器で作るときは、お米の上に炒めた野菜とサンマを載せて炊いてください。