暮らしのお役立ち情報

アユの土鍋ご飯

1食当たり約348kcal

材料（4人分）

アユ………………………………2尾
米…………………………………2合
昆布…………………………5×5cm

調味水
　酒…………………………大さじ2
　しょうゆ…………………大さじ1
　みりん……………………小さじ1
　だし汁……………酒・しょうゆ・みりんと足してカップ2になる量

アユの塩焼き用塩………………適量
ショウガ…………………………1片
ミョウガ………………………1/2個
ミツバ……………………………少々

作り方

（1）米を洗い、30分以上浸水後、水を切っておく。
（2）アユはぬめりとうろこを取り、肛門の辺りを軽く押してふんを出す。優しく水洗い後、キッチンペーパーで水気を拭く。全体に塩を振り、両面に焦げ目が付くように焼く（この後ご飯と炊くので、完全に焼かなくてよい）。
（3）ショウガとミョウガは千切り、ミツバはざく切りにする。
（4）土鍋に米と調味水を入れてかき混ぜ、その上に昆布と焼いたアユを載せる。沸騰するまで強火、その後弱火で12分、最後にお焦げを作るために強火にして10秒加熱後火を止め10分蒸らす（ここまでふたは開けない）。
（5）アユと昆布を取り出し、アユの頭、骨、ヒレなどを取り除き、身をほぐして土鍋に戻し、全体をかき混ぜる。ショウガ・ミョウガ・ミツバを散らす（アユのはらわたはお好みにより使用してください）。

シンプルにアユを楽しむ夏の土鍋ご飯です。アユは意外にも栄養がいっぱい。カルシウムは真イワシの約3倍、ビタミンEや血液サラサラでおなじみのオメガ3脂肪酸の含有量も魚でトップクラスです。川魚ならではのはらわたもご一緒に。

豆腐のサラダ

1食当たり約323kcal

材料（2人分）

豆腐……………………………1丁
アボカド……………………1/2個
レモン汁………………………少々
キュウリ…………………………1本
トマト…………………………1個
タコの足………………………1本
オオバ…………………………4枚
白ゴマ…………………………少々

ドレッシング
　しょうゆ…………大さじ1と1/2
　酢………………………小さじ1
　ワサビ………………………少々
　ごま油…………………小さじ1

作り方

（1）豆腐は軽く水切り後、食べやすい大きさに切る。
（2）アボカドは縦半分に切り、種を除き、乱切りにし、レモン汁を掛ける。
（3）キュウリ、トマト、タコは食べやすい大きさに切る。オオバは千切りにする。
（4）豆腐の上に（2）（3）と白ゴマを載せる。
（5）ドレッシングの材料を混ぜ、いただく直前に掛ける。

暑い日に食べたい、サッパリしているけれどこくのあるサラダ。さまざまな香りと食感が楽しめ、どんどん食が進みます。残ったアボカドにもレモン汁を掛けて、ラップに包み冷蔵庫で保管しましょう。