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きの玉丼

1食当たり441kcal

材料（2人分）

シメジ・エノキダケ・エリンギなど２～３種類のきのこ……150ｇ
タマネギ…………1/2個（約100g）
油揚げ……………………………1枚
卵…………………………………2個
焼きのり…………………………1枚
ミツバ……………………………4本
かたくり粉…………………小さじ3

調味液
だし汁……………………カップ2
しょうゆ…………………大さじ3
みりん……………………大さじ2

温かいご飯……………………2膳分

作り方

（1）タマネギは薄切り、油揚げは熱湯を掛け、油抜きをしてから2cmの短冊切り、きのこ類は小房に分け、食べやすい大きさに切る。
（2）フライパンまたは鍋に調味液とタマネギ・きのこ類・油揚げを入れてからふたをし、沸騰するまでは強火、その後中火で約7分煮る。
（3）味を調整し、全体をかき混ぜながら水溶きかたくり粉を加え、とろみを出す。
（4）卵は白身を切る程度でかき混ぜ過ぎないように注意し、（3）に回し入れ、手早く大きく混ぜて火を止める。
（5）温かいご飯の上に焼きのりを切って載せ、その上に（4）を移し入れ、ミツバを添える。

秋が旬のきのこをたっぷり使った玉子丼。きのこは低カロリーで食物繊維をはじめ、多くの栄養素がいっぱいです。冷凍保存するとうま味が増すので、使いやすい大きさに切って冷凍しておくと便利です。かたくり粉でとろみをつけてから卵を溶き入れると、まろやかな食感を楽しめます。

焼き春巻き

1食当たり345kcal

材料（2人分）

春巻きの皮……………………5枚
スモークサーモン……………70g
ナガイモ………………………70g
チーズ…………………………70g
ピーマン………………………2個
サヤインゲン…………………10本
大葉……………………………5枚
EVオリーブ油……………大さじ1
塩………………………………少々
こしょう………………………少々
レモン…………………………適量
小麦粉………………………小さじ2

作り方

（1）春巻きの皮は室温に戻し、剥がす。
（2）ナガイモは皮をむき10cm×1cmを10本、チーズは10cm×1.5cmを5本、ピーマンは千切り、サヤインゲンはゆでてから10cmに切る。
（3）春巻きの皮に1/5量の大葉・ナガイモ・チーズ・スモークサーモン・ピーマン・サヤインゲンを順番に載せ、塩・こしょうを振ってから包み、巻き終わりを水溶き小麦粉でのり付けする。
（4）温めたフライパンにＥＶオリーブ油を敷き、春巻きを時々転がしながら、中火で両面焼く。
（5）2つに切り、レモンを搾っていただく。

いろいろな具を巻きフライパンで焼くだけ。野菜の千切り・焼き豚・オイルサーディン・ひじきの煮物など、アイデア次第でバリエーションが広がります。材料の長さを10cmに切りそろえておくと、仕上がりがきれいです。今回はEVオリーブ油を使用しましたが、ごま油を使うと中華風味に、バナナとチョコなどを巻くとデザートに大変身です。