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サンマの韓国風照り焼き丼

サンマを甘辛いかば焼きに

1人分約596kcal

材料（4人分）

温かいご飯……………………800g
サンマ………………………2～3尾
かたくり粉…………………大さじ2
ごま油………………………大さじ1

たれ
　砂糖………………………大さじ1
　コチュジャン……………大さじ1
　酒…………………………大さじ1
　しょうゆ…………………小さじ2
　酢…………………………小さじ1

ナス……………………………2～3本
シシトウ……………………8～12本
白ごま（半ずり）……………大さじ1
塩…………………………………少々
ごま油………………………小さじ2
焼きのり…………………………1枚

飾り用
　糸トウガラシ………………少々

作り方

（1）ナスは5～6mm厚さに切る。シシトウはヘタを切る。
（2）サンマは頭と内臓を取り、3枚におろす。たれの材料を合わせる。
（3）サンマの両面にかたくり粉をまぶす。フライパンにごま油大さじ1を熱し両面を焼く。サンマを取り出し、フライパンの汚れをふき取る。
（4）サンマの身の部分を上にして、フライパンに並べ、たれを加えて中火で煮る。たれを掛けながら煮詰める。
（5）フライパンを洗って、ごま油小さじ1を熱し、（1）を炒める。ごまと塩を振る。
（6）器にご飯を盛り、のりをちぎって散らし、サンマと（5）を盛り、糸トウガラシを飾る。

サンマの3枚おろしは魚売り場でおろしてもらえば簡単。アジ・イワシなどでも同様に。韓国風のたれが魚の臭みを消して、おいしく食べられます。野菜をたくさん付け合わせて、バランス良く仕上げましょう。

鶏団子のスープ

軟らか団子のさっぱり味

1人分約157kcal

材料（4人分）

キャベツ…………………4枚（500g）
タマネギ…………………………1/2個
オクラ………………………………5本
ミニトマト……………………5～6個

A
　鶏ひき肉………………………200g
　パン粉……………………カップ1/2
　卵…………………………………1個
　塩…………………………小さじ1/3
　こしょう…………………………少々

水………………………………カップ5
チキンスープのもと…………大さじ1
しょうゆ………………………小さじ1
塩・こしょう……………………各少々

作り方

（1）キャベツは芯を取り、4～5cm長さに切る。
（2）オクラは小口切りにする。ミニトマトは薄い小口切りにする。
（3）タマネギはみじん切りにする。Aと合わせて、よく混ぜる。ひと口大の団子を12～16個丸める。
（4）鍋に水とスープのもとを入れ中火にかけ沸騰したら、（1）（3）を入れて約10分煮る（止める少し前にオクラを入れる）。しょうゆ、塩、こしょうを入れて、味を調える。火を止めて、ミニトマトを加える。

脂の少ない鶏肉なのでさっぱりヘルシーです。軟らかな団子はスプーンですくって召し上がれ。中に入れる材料も豆腐を加えたり、野菜を増やしたり、自由自在。これから出回る旬の野菜をたっぷり入れてどうぞ。