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うなぎちらしずし

見栄え良くごちそうに

1人分約689kcal

材料（4人分）

温かいご飯……………………800g

A
　砂糖………………………大さじ3
　塩…………………………小さじ1
　酢…………………………大さじ5

うなぎのかば焼き……………300g
キュウリ………………2本（200g）
甘酢しょうが……………………30g
シソの葉……………………約10枚
卵…………………………………3個
サラダ油……………………小さじ1
炒りごま……………………大さじ3

作り方

（1）Aを合わせる。キュウリは、小口切りにし、塩小さじ1/2（材料外）を振り、しんなりしたら、搾る。シソの葉は千切りにする。
（2）卵は溶きほぐし、砂糖、塩少々（材料外）を入れる。フライパンに油を入れ、薄焼き卵を2～3枚焼く。2cm角に切る。
（3）うなぎは電子レンジで約1分温め、2cm角に切る。
（4）ご飯にAを加えて混ぜ、すし飯を作る。ごまを加え、キュウリを混ぜて、皿に盛る。
（5）シソの葉、（2）、（3）、しょうがを彩りよく飾る。

やはり夏はウナギ。栄養のバランスも良く栄養価の高い食品です。合わせる量や切り方なども適宜好みで調節できるのがちらしずしの良いところ。手近にある素材をうまく取り入れましょう。

豆腐とトマトのサラダ

豆腐を焼いてステーキサラダ

1人分約152kcal

材料（4人分）

木綿豆腐…………………1丁（400g）
小麦粉…………………………大さじ2
サラダ油………………………大さじ1
トマト……………………2個（300g）
オクラ……………………………10本

A
　削り節…………………小1袋（4g）
　しょうゆ……………………大さじ3
　練りわさび………………小さじ1/2
　みりん………………………小さじ1

作り方

（1）豆腐は8等分に切り、ペーパータオルで包んで少し置き、水気を切る。豆腐の水分を拭き取り、小麦粉を各面にまぶし、フライパンに油を入れて、豆腐の全面を回しながら焼き、取り出す。
（2）オクラは塩少々（材料外）で全体をもみ、熱湯でさっとゆで、斜め半分に切る。トマトは、くし形に切る。
（3）Aを合わせる。
（4）（1）（2）を盛り、（3）を掛ける。

豆腐に小麦粉を付けて焼くことで、こくが加わりボリューム感のある1品に。豆腐の水切りをしっかりすることで焼きやすくなります。ドレッシングは市販の好みのものでもOKです。