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カツオの洋風ちらし（1人分約539kcal）

材料（4人分）

米………………米用カップ2（300g）
カツオ（刺し身用さく）………250g

＜Ａ＞
　粒マスタード…………大さじ1/2
　しょうゆ………………大さじ1/2
　オリーブ油………………大さじ2

アボカド………………1個（200g）
赤ピーマン（中）………………1個
キュウリ…………………………1本

＜Ｂ＞
　酢……………大さじ4弱（50ml）
　砂糖………………………大さじ1
　塩………………………小さじ2/3

卵…………………………………2個
塩…………………………………少々

作り方

（1）米はとぎ、すし飯の線まで水を加えて普通に炊く。
（2）カツオは食べやすい大きさに切り、Aを合わせて20分ほど漬ける。
（3）アボカドは皮と種を取り、食べやすく切る。ピーマンとキュウリは5～6mm角に切り、塩を少々振る。しばらくして水気をしぼる。
（4）卵は溶きほぐし、塩少々を入れて、いり卵を作る。
（5）ご飯が炊き上がったら、Bを混ぜ合わせて、冷ます。
（6）（2）と（3）をご飯に載せ、ざっくり混ぜる。器に盛り、（4）を載せる。

脂がたっぷり乗って、栄養満点おいしいカツオをたびたび食卓に載せましょう。カツオは和風、洋風など幅広く調理や応用が利き、経済的でどなたにも喜ばれる、うれしい魚です。

青菜のスープ（1人分約126kcal）

材料（4人分）

小松菜など……………………200g
ゆでエビ…………………………4尾
ゆでタケノコ……………………50g
生シイタケ………………………3枚
ベーコン…………………………2枚
サラダ油……………………小さじ1

＜Ａ＞
　湯…………………………カップ2
　スープのもと………………小さじ1

牛乳……………………カップ1と1/2
塩、こしょう…………………各少々

作り方

（1）小松菜は熱湯でさっとゆで、3cm長さに切る。エビは殻をむく。
（2）タケノコ、生シイタケは細く切る。ベーコンも細切り。
（3）鍋に油を熱し、ベーコンを炒め、次にタケノコ、生シイタケを炒める。Aを入れ、2～3分煮る。
（4）牛乳、小松菜、エビを加え、沸騰寸前まで温める。塩、こしょうで味を調える。

青菜は他にホウレンソウ、チンゲンサイなど、いろいろな葉物でどうぞ。具をたっぷり入れて、栄養、彩り、味の良いものを作りましょう。特に小松菜、牛乳でカルシウムもしっかり取れる骨太スープです。