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イワシのかば焼き丼（1人分約573kcal）

材料（4人分）

温かいご飯………………………800g
イワシ（中くらいのもの）…4尾（約400g）
かたくり粉………………………大さじ4
サラダ油…………………………大さじ2

＜A＞
砂糖…………………………大さじ2
しょうゆ………………………大さじ4
酒……………………………大さじ2
みりん………………………大さじ1

小ネギ（小口切り）……………4～5本
粉さんしょう………………………少々

作り方

（1）イワシはうろこを取り洗う。頭を切り取り手開きにする。腹骨をそぎ取る。
（2）Aを合わせる。
（3）（1）の水気をふき取り、かたくり粉をまぶす。
（4）フライパンに油を熱し、（3）の両面を焼いて取り出す。
（5）フライパンをきれいにして、（2）を入れて少し煮詰め、（4）を戻して絡める。
（6）器にご飯を盛り、（5）の汁を少し掛けて（4）をのせる。ネギを散らし、好みで粉さんしょうを振る。

イワシの手開きが苦手な方は、手開きされたものを使えば簡単。くせも少なくしっかりした味で、ご飯がすすむ一品。背の青い魚（イワシ、サンマ、サバなど）は生活習慣病予防に効果的です。たくさん食べましょう。

鶏もも肉と夏野菜のいため煮（1人分約358kcal）

材料（4人分）

鶏もも肉…………………2枚（約400g）
ズッキーニ…………………1本（200g）
ナス…………………………2本（150g）
赤ピーマン…………………1個（100g）
トマト……………………大2個（500g）
ニンニク……………………………1片
オリーブ油………………………大さじ2

＜A＞
酢……………………………大さじ2
ワイン…………………………大さじ4
塩…………………………小さじ1/2
こしょう……………………………少々

作り方

（1）鶏もも肉は2～3cm大に切る。塩、こしょう各少々（材料外）を振る。
（2）ズッキーニ、ナスは1cm幅の輪切り（大は半月切り）にする。ピーマンは2cm角に切る。
（3）トマトは8等分のくし形切りにする。ニンニクはみじん切りにする。
（4）鍋にオリーブ油と（3）のニンニクを入れて火にかける。（1）を入れていためる。肉の色が変わったら、（2）と（3）のトマトをいためる。
（5）Aを入れ、ふたをして約10分、中火で煮る。仕上げはふたを取り、強火で汁気を飛ばす。

鶏肉とトマトは相性がいいので、おいしくたっぷりいただけます。ズッキーニはキュウリで代用してもOK。ご飯やパスタにかけて食べるのもおすすめです。